귤 많이 먹으면 손이 노래진다고요? 귤 효능과 하루 적정량 총정리

귤 많이 먹으면 손이 노래진다고요? 귤 효능과 하루 적정량 총정리

감귤 기능성 성분의 종류와 효능 ❘ 농사로

겨울 하면 떠오르는 과일이 뭐냐고 물으면 열에 아홉은 귤 이라고 대답하지 않을까요? 따뜻한 방에서 TV 보면서 귤 까먹는 게 겨울의 소소한 행복이잖아요. 저도 겨울마다 귤 한 박스씩 사다 놓고 하루에 서너 개씩 먹곤 하는데요.
그런데 귤 많이 먹으면 손발이 노래진다는 말, 들어보셨죠? 진짜인지 궁금하시죠? 오늘은 '비타민의 보고'라 불리는 귤의 효능부터 하루에 몇 개까지 먹어도 되는지까지 자세히 알려드릴게요.
시중에서 판매되는 귤은 크게 온주밀감과 만감류로 구분됩니다. 우리가 흔히 먹는 작은 귤이 온주밀감이에요. 궁천조생, 하례조생, 일남1호 등이 여기에 해당하고, 품종개발과 재배기술의 발달로 연중 구입할 수 있지만 제철은 10월부터 2월까지입니다.
만감류는 감귤과 오렌지를 교배한 것으로 한라봉, 천혜향, 레드향 등이 있어요. 1월부터 5월이 제철이고 크기가 커서 200~250g 정도 됩니다. 일반 귤은 70~90g 정도니까 크기 차이가 꽤 나죠.
특히 추운 겨울에 재배한 귤은 비타민C 함량이 더욱 높아져요. 비타민 섭취가 부족해지기 쉬운 겨울철에 귤이 건강에 더 좋은 이유입니다.
귤 중간 크기 1개(약 100g) 기준 열량은 약 39~42kcal입니다. 89%가 수분이지만 비타민, 당분, 유기산, 아미노산, 무기질 등 여러 성분이 들어있어요.
귤의 가장 대표적인 영양소는 비타민C입니다. 100g당 약 44~60mg의 비타민C가 들어있어요. 성인 1일 비타민C 권장량이 100mg이니까 중간 크기 귤 2~3개면 하루 권장량을 충분히 채울 수 있습니다. 농촌진흥청 자료에 따르면 감귤류 2~3개, 만감류 1개면 하루 비타민C 권장량의 50%를 충족할 수 있어요.
귤에는 비타민C 외에도 비타민A, 비타민E, 비타민P, 비타민B군이 풍부합니다. 특히 비타민A의 전구체인 베타카로틴과 베타크립토잔틴이 많이 들어있어요. 베타크립토잔틴 함량은 100g당 3.22mg으로 오렌지보다 46배, 레몬보다 161배나 많습니다.

그래서 귤을 '비타민의 보고'라고 부르는 거예요.
귤의 가장 대표적인 효능은 감기 예방이에요. 비타민C가 겨울철 추위를 견딜 수 있게 신진대사를 활발하게 해주고 면역력을 키워줍니다. 감기 바이러스의 체내 활동을 억제해서 감기 예방과 증상 완화에 효과가 있어요.
피로회복에도 좋습니다. 귤의 신맛을 내는 구연산 성분이 피로의 원인 물질인 젖산을 분해해서 피로를 없애줘요. 신체의 에너지 대사를 활발하게 하고 독소나 노폐물 배출을 돕습니다. 덜 익어서 신맛이 강한 귤일수록 구연산이 더 많이 들어있어요.
피부미용에도 탁월해요. 비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하고 멜라닌 색소 침착을 억제해서 기미, 주근깨를 없애는 데 도움을 줍니다. 농촌진흥청이 2014년 발표한 자료에 따르면 감귤의 노밀린 성분은 피부에 탄력을 줄 뿐만 아니라 피부 콜라겐 생성량을 33%나 높이는 효과가 있었어요.
혈관 건강에도 이롭습니다. 귤에 들어있는 헤스페리딘, 나린진 등의 비타민P 성분은 모세혈관을 강화하고 혈관의 투과성을 유지해요. 코피나 잇몸 출혈, 뇌출혈 등 출혈성 질환 예방에 도움이 됩니다. 또 콜레스테롤 축적을 억제하고 동맥경화와 고혈압을 예방하는 효과도 있어요.
눈 건강에도 좋아요. 귤에 풍부한 비타민A는 시력 유지에 필수적인 영양소입니다. 베타카로틴과 베타크립토잔틴이 비타민A로 전환되어 눈 건강을 지켜줘요.
골다공증 예방에도 효과가 있습니다. 2011년 일본 과수연구소 연구에 따르면 베타크립토잔틴 섭취량이 높은 갱년기 여성이 골밀도도 높았어요. 카로티노이드 중 베타크립토잔틴이 흡수성이 가장 뛰어나고 몸에서 오래 머무른다고 합니다. 귤 속 베타크립토잔틴을 꾸준히 섭취하면 골밀도가 2배 정도 높아진다는 연구 결과도 있어요.
농촌진흥청은 감귤의 다양한 기능성 중 피부 개선, 비만 억제, 항당뇨, 인지능 개선 효과 등을 과학적으로 밝혀냈습니다.

알맹이부터 껍질까지 버릴 게 없어요
귤은 정말 버릴 게 없는 과일이에요. 알맹이는 물론이고 껍질까지 건강에 좋은 성분이 가득합니다.
귤을 까면 알맹이에 하얀 실 같은 게 붙어있잖아요. 맛이 없어서 일일이 떼어내고 드시는 분들 많은데, 사실 이 부분이 영양 덩어리예요. '귤락' 또는 '알베도'라고 불리는 이 하얀 실에는 비타민P와 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부합니다.
펙틴은 대장운동을 원활하게 해서 변비 예방에 효과적이에요. 비타민P는 혈관을 건강하게 하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분입니다. 또 독성물질을 몸 밖으로 배출하는 중금속 해독 효과도 있고 모세혈관을 튼튼하게 해줘요. 그러니까 귤 드실 때 하얀 실 떼어내지 말고 함께 드세요.
귤 껍질에는 알맹이보다 비타민C가 3~4배나 더 많이 들어있어요. 카로틴, 레티놀, 비타민B도 풍부하고요. 껍질에는 항염 효과가 있고 소화를 증진시키는 데 도움을 줍니다.
말린 귤 껍질은 한방에서 '진피'라고 해서 약재로 쓰여요. 진피는 가래를 제거하고 기침에 효과가 있으며 혈액순환 장애, 스트레스 등에 좋습니다. 귤 껍질을 잘게 썰어 일주일 정도 말린 뒤 뜨거운 물에 우려 마시는 진피차는 감기 예방과 피로회복에 도움이 돼요.
다만 가정에서 진피차를 만들 때는 껍질을 제대로 세척해야 해요. 농약이나 왁스 등의 오염물질이 남아있을 수 있거든요. 40도 정도 미지근한 물에 베이킹소다를 풀고 귤을 담가서 깨끗이 씻어주세요.

귤 하루에 몇 개까지 먹어도 될까요?
귤이 아무리 몸에 좋아도 과식은 좋지 않아요. 귤의 89%는 수분이지만 당분도 꽤 들어있거든요. 귤 100g당 칼로리가 약 39kcal인데, 3.5개를 먹으면 밥 한 공기(약 143kcal)를 먹는 것과 같은 열량이 됩니다.
하루에 2~3개 정도 먹는 것이 가장 바람직해요. 임신부나 흡연자처럼 몸에서 비타민을 빠르게 소진시키는 분들은 조금 더 드셔도 됩니다.
당뇨병 환자는 하루 1개 정도가 적당해요. 대한당뇨병학회 식품교환표에 따르면 귤 120g(약 1개 반)이 과일군 1교환단위에 해당합니다. 식사 직후에 당분이 많은 과일을 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있으니 주의하세요.

귤 많이 먹으면 정말 손이 노래지나요?
네, 사실이에요. 하지만 걱정할 건 아닙니다.

귤을 한꺼번에 너무 많이 먹으면 손바닥이나 발바닥이 노랗게 변할 수 있어요. 이걸 '카로틴 혈증'이라고 합니다. 귤에는 적황색의 색소물질인 카로틴이 다량 함유되어 있는데, 보통 장에서 30% 정도 흡수되어 전신으로 퍼집니다. 사용되고 남은 카로틴은 피하지방에 축적되는데, 손바닥과 발바닥처럼 피하지방이 많은 부위에서 피부가 노랗게 보이는 거예요.
황달과 헷갈리시는 분들도 있는데, 황달은 눈의 흰자위가 노랗게 변합니다. 손발만 노래진 거라면 카로틴 혈증이에요. 건강에 이상이 있는 건 아니고 일시적인 현상이라 귤 섭취를 줄이면 자연스럽게 원래대로 돌아오니까 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.

귤 고르는 법과 보관법
맛있는 귤을 고르려면 과육이 너무 무르지 않고 적당히 탄탄한 것을 선택하세요. 꼭지가 선명한 초록빛을 띠는 것이 신선해요. 너무 크거나 작은 것보다 적당한 크기가 맛이 좋습니다. 특히 껍질의 유포(표면의 작은 구멍)가 촘촘하고 얇은 귤이 비교적 당도가 높아요.
보관은 조금 까다로운 편이에요. 귤은 서로 맞닿은 부분에서 곰팡이가 생기기 쉽거든요. 바닥에 신문지나 키친타월을 깔고 귤 꼭지가 아래를 향하도록 놓으세요. 서로 닿지 않게 간격을 두고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 게 좋습니다. 적정 보관 온도는 3~10도, 습도는 85~90%예요.
박스째 사셨다면 뒤집어서 아래쪽 귤부터 확인해보세요. 상한 귤이 있으면 순식간에 옆 귤까지 상하게 되거든요. 곰팡이가 조금이라도 보이는 귤은 바로 버리셔야 해요. 아깝다고 곰팡이 부분만 제거해서 드시면 건강에 해로울 수 있습니다.
참, 귤을 먹기 전에 살짝 주물러주면 더 달콤해져요. 자극에 방어하기 위해 에틸렌이라는 성분이 나오는데, 이게 귤의 당도를 20%까지 증가시킨다고 합니다.

귤 섭취 시 주의사항
귤은 찬 성질을 가진 과일이에요. 평소 몸이 차거나 소화기가 약한 분은 한꺼번에 많이 드시면 배탈이 날 수 있어요. 꿀과 함께 먹으면 찬 성질이 완화되어 신진대사에 도움을 준다고 합니다.
동의보감에는 '귤 속을 많이 먹으면 담이 생긴다'고 기록되어 있어요. 또 비위를 보하려면 흰 속을 긁어 버리지 말아야 한다고도 했습니다. 소화기가 약한 분은 흰 실을 함께 드시는 게 좋겠죠.
당뇨병 환자는 과일의 당분이 혈당을 올릴 수 있으니 하루 1~2개로 섭취량을 조절하시고, 식사 직후보다는 간식으로 드시는 게 좋아요.

마무리
겨울철 귤은 저렴하게 즐길 수 있는 최고의 비타민 공급원이에요. 감기 예방, 피로회복, 피부미용, 혈관건강까지 다양한 효능이 있고, 알맹이부터 껍질까지 버릴 게 하나 없는 보물 같은 과일이죠. 하루 2~3개 정도 적당히 드시면서 건강한 겨울 보내시길 바랍니다.